giovedì 19 novembre 2015

Alla base del calcolo il mio range cardiaco per dimagrire è 104-121 battiti al minuto

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VADO A CORRERE PER DIMAGRIRE… ATTENZIONE ALLA FREQUENZA CARDIACA!

7 settembre 2015 • BenessereBlog
Di Aramis Purificato – Per riprendere il discorso sul dimagrimento,vorrei porre l’attenzione su un argomento a me caro. Spesso, presi dai buoni propositi di dimagrimento, si iniziano dei programmi di corsa estenuanti, al massimo delle proprie possibilità, senza considerare la frequenza cardiaca e credendo che il tutto basti per raggiungere l’obiettivo.
Prima di parlare della frequenza cardiaca ideale per dimagrire, però, è essenziale illustrare due concetti chiave, in primis quello delcardiofrequenzimetro, lo strumento in grado di rilevare la frequenza cardiaca che ci permette indirettamente di calcolare l’intensità dell’esercizio. Durante uno sforzo fisico, infatti, per permettere un maggiore apporto di nutrienti e di ossigeno ai muscoli le pulsazioni del cuore aumentano. Tanto più lo sforzo è intenso, tanto più le pulsazioni salgono. Una semplice regola generale da tenere a mente per calcolare il range dell’allenamento ottimale deve tenere conto dell’età, di alcuni valori oltre poi allo stato fisico della persona. Quindi una formula che può essere utile è la regola di Tanaka. Secondo tale regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 208 (211 per le donne), il prodotto della costante 0,7 per l’età espressa in anni.
Fc max = 208 – (0.7 * età)
Faccio un pratico esempio con un uomo di 25 anni.
Fc max = 208 – (0.7 * 25)= 190.5 (190)
Ok, ora sappiamo che un venticinquenne ha una frequenza cardiaca massima di circa 190 pulsazioni. Quindi considerando che l’intensità generale per dimagrire 60-75% f.max, il nostro venticinquenne dovrà allenarsi entro questo range:
60% di 190=114
75% di 190=142
Range allenamento= tra 114 e 142 bpm (battiti per minuto).
Altro concetto da tenere a mente è il valore energetico dei carboidrati, detti anche glucidi o zuccheri, che sono il carburante più efficace, in grado di portare la macchina umana ai massimi livelli prestativi. I carboidrati producono livelli prestativi superiori ad esempio a quelli generabili con l’utilizzo dei lipidi anche se questi ultimi apportano più energia degli zuccheri in termini assoluti (9 Kcal/g contro le 4 dei carboidrati), ma non in termini relativi, perché maggiore è la quantità di ossigeno necessaria per generare questa energia.
Quindi se parliamo di allenamento e dimagrimento è utile tenere in considerazione alcune cose:
Se vogliamo essere in grado di bruciare grassi a scopo energetico dobbiamo prima di tutto preoccuparci di aumentare la quota di ossigeno che arriva ai muscoli.
Se consideriamo, invece, l’intensità dell’esercizio bisogna sapere che il consumo calorico per km della camminata veloce con pendenza relativa è molto simile a quello per km della corsa svolta al massimo delle proprie possibilità: ciò che cambia, in questi casi, è soltanto la miscela di carburanti utilizzata: più ricca di grassi nel primo caso e più ricca di zuccheri ed amminoacidi nel secondo. Ovviamente parliamo di chilometraggio, non di tempo ad esempio se in palestra abbiamo solo un’ora per allenarci, faremo più chilometri camminando a bassa o ad alta intensità? La risposta, ovviamente, è scontata. Ma allora, se in questo arco di tempo il nostro individuo da 100 kg percorre tre km in più, per quanto detto brucia anche 300 KCal in più. Per lo stesso motivo, il consumo di grassi sarà inferiore in termini relativi (grammi per km), ma non più di tanto in termini assoluti (grammi totali). Inoltre, non dobbiamo dimenticare le 300 KCal bruciate in più, che per le leggi della termodinamica si rivelano di indubbia utilità per dimagrire.
 Un ultimo elemento, poco conosciuto, che spiega come mai la frequenza cardiaca per dimagrire debba comunque essere impegnativa è il debito di ossigeno. Al termine di un esercizio fisico le attività metaboliche non ritornano immediatamente al loro livello di riposo, ma necessitano di un tempo più o meno lungo a seconda dell’intensità e della durata dell’esercizio. Più lo sforzo è stato impegnativo e tanto più questo periodo è lungo. In pratica, quindi, stiamo sottolineando come il soggetto continui a bruciare più calorie del normale anche per un certo periodo dal termine dell’esercizio, periodo che sarà tanto più lungo quanto più intenso e duraturo è stato lo sforzo che l’ha preceduto.
Allora ad esempio, quando vi trovate in palestra e salite su un tapis, roulant prima di iniziare corse estenuanti, procuratevi una fascia o cardio frequenzimetro a polso e abbiate la curiosità di misurare i vostri battiti e provate invece della corsa a fare delle camminate veloci graduali abbinate a pendenze graduali e i vostri allenamenti saranno ottimizzati e senza spreco di energie.

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